【産後のお腹】お腹を戻すカギは「呼吸」にあった！

呼吸と腹圧 ─ “お腹の中から戻す”科学的メカニズム

「お腹をへこませるには、運動や食事制限が必要」

そう思っていませんか？

でも、実はあなたのお腹を変える最大のカギは──呼吸です。

呼吸は単に酸素を取り入れる動作ではなく、体の奥深くにある“コア（体幹）”をコントロールする動きでもあります。

つまり、正しい呼吸は腹直筋離開の自然な回復スイッチになるのです。

呼吸が「体幹のポンプ」になる理由

私たちは1日に約2万回呼吸しています。

そのたびに、お腹の中では“圧（腹圧）”の調整が行われています。

この腹圧を生み出すのは、4つの主要な筋肉。

• 横隔膜：吸うと下がり、吐くと上がる「圧のポンプ」
• 腹横筋：お腹をぐるっと囲み、内臓を支えるコルセット
• 骨盤底筋群：骨盤の底で内臓を支える
• 多裂筋：背骨を安定させる

この4つが協調して働くことで、腹圧は360度に均等にかかり、背骨と骨盤を内側から支えます。

反対に、どれか1つでも働きが乱れると、お腹の前面（白線）に過剰な負荷がかかり、腹直筋離開の回復を妨げてしまいます。

浅い呼吸が“腹圧の崩れ”を招く

妊娠中から出産後にかけて、お腹が大きくなると横隔膜は上方へ押し上げられ、その可動域が制限されます。

さらに、姿勢の変化（反り腰や猫背）や疲労により、胸だけで呼吸する“浅い胸呼吸”が癖になりやすくなります。

その結果──

• 横隔膜が働かず、腹横筋・骨盤底筋が連動しない
• 腹圧が前方や下方に逃げる
• 白線が押し広げられ、腹直筋離開が悪化
  このような悪循環に陥ってしまうのです。

オーストラリアの研究（Lee & Hodges, J Orthop Sports Phys Ther, 2016）では、呼吸パターンの乱れが腹部筋群の協調性を低下させ、腹直筋離開の改善を妨げることが示されています。

呼吸で“お腹の中から戻す”方法

正しい呼吸とは、「お腹をへこませる呼吸」ではなく、横隔膜をしっかり動かして360度に膨らむ呼吸のことです。

これを「ブリージング・リハビリ」と呼び、世界中で注目されています。

【基本ステップ：横隔膜呼吸の練習】
1️⃣ 椅子に座り、背筋を伸ばす。
2️⃣ 手を肋骨の外側に当てて、鼻から息を吸い込む。
　→ 肋骨が“横に広がる”感覚を意識。
3️⃣ ゆっくり口から息を吐きながら、お腹を軽く引き込む。
　→ 肋骨が内側に戻る感覚を感じる。
4️⃣ 1日3セット（1回10呼吸）からスタート。

このとき、お腹の前だけでなく、背中や脇腹にも空気が広がるように意識しましょう。

それが「360度呼吸」です。

ポルトガルの研究（Pascoal et al., Phys Ther, 2014）では、呼吸を伴う腹横筋・骨盤底筋トレーニングを3か月行った女性で、白線の幅が有意に縮小したと報告されています。

呼吸は、筋肉だけでなく「体幹全体の使い方」を再教育する力を持っているのです。

呼吸が整うと“姿勢”も変わる

横隔膜呼吸ができるようになると、

• 肋骨が自然に閉じて姿勢が整う
• 骨盤の傾きが改善し、腰への負担が軽減
• 背骨が安定して、呼吸が深くなる
  まさに「体幹の再構築」が起こります。

この段階でようやく、ドローイン（腹横筋）や骨盤底筋トレーニングの効果が最大化されるのです。

つまり、呼吸の再教育がすべてのスタートラインになります。

神戸市北区・もみの木鍼灸整骨院のアプローチ

当院では、腹直筋離開の回復を目的に、呼吸を中心とした全身の再教育を行っています。

• 肋骨・骨盤のアライメント調整
• 鍼灸による横隔膜・腹部筋膜のリリース
• 呼吸と姿勢を統合する運動療法
• 栄養・ホルモンバランスの最適化

「腹筋しても変わらなかったお腹が、呼吸で引き締まった」

そんな声を多くいただいています。

呼吸は誰でも、今日から変えられる“体のスイッチ”。

あなたの中に眠る回復力を、呼吸が呼び覚ましてくれます。

まとめ ─ 「お腹を戻す」のではなく「体幹を取り戻す」

腹直筋離開の改善は、筋トレでもダイエットでもありません。

呼吸によって、体幹を再教育するプロセスです。

体を内側から支える呼吸が整えば、姿勢も、体型も、エネルギーも変わっていきます。

焦らず、一呼吸ずつ、体と向き合ってみましょう。

📚参考文献
Lee DG, Hodges PW. J Orthop Sports Phys Ther 2016;46(7):580–589.
　「Therapeutic exercise for abdominal wall rehabilitation in postpartum women」

Pascoal AG et al. Phys Ther 2014;94(12):1771–1778.
　「Effect of abdominal and pelvic floor muscle training on rectus abdominis separation」

🩺神戸市北区・三田市・西宮市で「産後のお腹」「腹直筋離開」「呼吸の乱れ」でお悩みの方へ。

もみの木鍼灸整骨院では、機能性医学×鍼灸×呼吸リハビリで、“体の中から整う”産後ケアを行っています。

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