【産後のお腹】お腹のエクササイズ、間違っていませんか？

腹直筋離開の“正しいエクササイズ” ─ 腹圧を壊さず、支えを取り戻す方法

出産後、「お腹を引き締めたい」と思って腹筋を始めたのに、なぜかお腹の真ん中が盛り上がってしまう──

そんな経験はありませんか？

実は、腹直筋離開の状態で間違った運動をすると、筋肉を鍛えるどころか白線（はくせん）をさらに伸ばし、症状を悪化させてしまうことがあります。

今回は、腹直筋離開の回復を妨げるNG運動と、正しい腹圧トレーニングの始め方を、科学的根拠とともに解説します。

クランチ・シットアップはNG

「腹筋運動」と聞くと、上体起こしや足上げを思い浮かべる方が多いと思います。

しかし、これらの動きはお腹の前方に強い圧をかけてしまい、腹直筋を左右に押し広げる方向へ力が働きます。

その結果、

• 白線の修復が遅れる
• お腹の中央がドーム状に盛り上がる
• 腰に負担がかかる
  といった状態を引き起こします。

オーストラリアの研究（Lee & Hodges, J Orthop Sports Phys Ther, 2016）では、誤った腹圧コントロールによって白線の張力が不均一になると、回復が遅れることが示されています。

「筋肉を鍛える」よりも、「腹圧を整える」ことが先なのです。

回復の鍵は“内側のチーム”を再教育すること

お腹を安定させる「内側のチーム」は、腹横筋・骨盤底筋群・横隔膜・多裂筋の4つです。

これらが連動して働くと、お腹の中に360度均等な圧が生まれ、体幹が自然に安定します。

つまり、腹直筋離開の回復に必要なのは、“外側の筋トレ”ではなく、“内側の協調運動”です。

ステップ①：腹横筋を起こす「ドローイン」

腹横筋は、お腹をぐるりと包み込む「天然のコルセット」。

ここを意識的に使うことが、腹圧回復の第一歩です。

〇やり方

• 仰向けで膝を立てる
• 鼻から息を吸いながらお腹を少しふくらませる
• ゆっくり口から吐きながら、おへそを背中に引き寄せる
• 10秒キープ × 3セット
• 呼吸を止めず、力を入れすぎないのがポイント。

この“静かな腹筋”こそが、産後に必要なリハビリ運動です。

ステップ②：骨盤底筋を同時に使う

骨盤底筋群は、骨盤の底で内臓を支える「体の土台」。

腹横筋と連動して働くことで、腹圧が下方向に逃げるのを防ぎます。

〇やり方
椅子に座り、呼吸を止めずに「おしっこを途中で止めるような感覚」で、
骨盤の底を内側に軽く引き上げます。

慣れてきたら、ドローインと同時に行うのが理想です。

ポルトガルの研究（Pascoal et al., Phys Ther, 2014）では、腹横筋と骨盤底筋を連動させたトレーニングを行った女性は、3か月で白線の幅が有意に減少したと報告されています。

ステップ③：横隔膜呼吸を取り戻す

腹圧をコントロールするもう1つの要素が「呼吸」。

呼吸が浅いと、腹横筋や骨盤底筋がうまく働けません。

〇やり方

• 手を肋骨の外側に当てる
• 鼻から息を吸い、肋骨を横に広げるように呼吸
• ゆっくり吐きながら、肋骨を閉じる
• お腹を締めすぎず、内側から“膨らむ・閉じる”動きを感じましょう

横隔膜を意識して動かすことで、呼吸そのものが体幹トレーニングになります。

神戸市北区・もみの木鍼灸整骨院のサポート

当院では、産後の腹直筋離開に対して、「筋肉を鍛える」よりも「機能を取り戻す」ことを目的としたアプローチを行っています。

• 骨盤矯正と肋骨アライメントの調整
• 鍼灸による腹部筋膜リリース
• 呼吸×姿勢×腹圧の再教育
• 栄養・ホルモンバランスのサポート

腹横筋・骨盤底筋・横隔膜の連携を回復させることで、「お腹が戻る」だけでなく、腰痛・疲労感・姿勢の崩れといった不調も改善していきます。

「腹筋しても変わらない」「お腹が盛り上がる」とお悩みの方こそ、“力を抜く練習”から始めましょう。

まとめ ― 内側の支えを思い出す

腹直筋離開の回復は、力で押さえ込むものではありません。

大切なのは、体の中から支える力を取り戻すこと。

腹圧が整えば、体幹が安定し、姿勢が変わり、呼吸も楽になります。

それが“お腹が戻る”本当のメカニズムです。

焦らず、呼吸と姿勢を整えることから始めましょう。

体は必ず応えてくれます。

📚参考文献
Lee DG, Hodges PW. J Orthop Sports Phys Ther 2016;46(7):580–589.
　「Therapeutic exercise for abdominal wall rehabilitation in postpartum women」

Pascoal AG et al. Phys Ther 2014;94(12):1771–1778.
　「Effect of abdominal and pelvic floor muscle training on rectus abdominis separation」

🩺神戸市北区・三田市・西宮市で「産後のぽっこりお腹」「腹直筋離開」「骨盤の歪み」でお悩みの方へ。

もみの木鍼灸整骨院では、機能性医学×鍼灸×骨盤ケアで、“体の中から整う”産後ケアを行っています。

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